maja 05

Magiczne słowa w tytule wpisu po polskiemu znaczą:

- pchać xD
- ciągnąć xDDD lol

i nie, nie chodzi o to, o czym teraz sobie pomyśleliście ;)

To jest klasyfikacja wszystkich ćwiczeń jakie możemy zrobić podczas treningu, dzieląca je wg prostego klucza:

część ćwiczeń polega na odpychaniu ciężaru od siebie
pozostała część zaś na przyciąganiu do siebie

A czemu mowa o dzieleniu ?
Jak pewnie pamiętacie(?) z postów z przed 11 (!) lat plany treningowe możemy podzielić na FBW. oraz SPLIT

Szczegółowo to opisałem w linkach, natomiast krótkie przypomnienie:

W treningach typu Full Body, ćwiczymy całość ciała na jednym treningu.
W treningach dzielonych (split), jak sama nazwa wskazuje dzielimy grupy mięśniowe i na jednym treningu ćwiczymy tylko część z nich

No to już wiecie po co dzielimy, a sposoby dzielenia mogą być różne np gół/dóra

albo właśnie tytułowy ciągnij/pchaj xD

do ruchów pchających zaliczamy:
wyciskania na klatkę (wszystkie rodzaje)
wyciskania na barki
wyprosty ramion
wyprosty nóg ( a więc też przysiady)

a do ruchów ciągnących:
przyciąganie ciężaru do siebie (ćwiczenia na plecy)
podciągania
uginania ramion
uginania ud

Chciałem się jeszcze odnieść do opinii że trening Push/Pull to etap przejściowy między FBW a splitem…
NIE! , to jest jedna z odmian splita!

W najpopularniejszej wersji zakłada trening 4x w tygodniu, wykonując naprzemiennie treningi push i pull.

np
poniedziałek - push
wtorek - pull
środa - odpoczynek
czwartek - push
piątek - pull
sobota, niedziela - odpoczynek

można (ale nie trzeba)
zrobić sobie dwa zestawy ćwiczeń i wtedy wygląda to następująco:

poniedziałek - push1
wtorek - pull1
środa - odpoczynek
czwartek - push2
piątek - pull2
sobota, niedziela - odpoczynek

i na koniec przykładowy trening tym systemem:

poniedziałek/czwartek

Przysiady ze sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej
Wyciskanie hantelek leżąc na ławeczce na skosie dodatnim
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Wznosy hantelek bokiem
Francuskie wyciskanie hantelki stojąc
Wspięcia na palce z obciążeniem

wtorek/piątek

Martwy ciąg na prostych nogach
Podciąganie na drążku nachwytem
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wznosy hantelek bokiem w opadzie tułowia
Szrugsy
Uginanie ramion z hantelkami stojąc
Unoszenie nóg w zwisie

ps niezależnie od wybranej metody treningowej efekty nie będą spektakularne jeśli nie będziemy mieli odpowiedniego odżywiali planu dietetycznego oraz
suplementacji

grudnia 24

grudnia 05

KLIKNIJ PO PEŁNE INFO

października 24

września 25

Jako że pojawił się artykulik o mnie i mojej przemianie na dużym portalu, pozwalam sobię podlinkować
Zobaczcie jak zrzuciłem 58kg


września 11

Zapraszamy na naszą SNAP-relacje z tych targów, uwaga jest mocno !

września 06

Mocna ekipa to przede wszystkim ludzie, którzy ją tworzą , a napewno do nich zalicza się Piotrek , który zaczął się bawić w jutuba. Jak mu poszło ?
Sami sprawdźcie , dla mnie bomba , tylko za mało przeklina ;)

no i koniecznie obczajcie ofertę suplementów z GABĄ

sierpnia 21

Wredny Japończyk

 

Tak właśnie mówił na ten trening jeden z moich podopiecznych, który aż pałał entuzjazmem na samą myśl o tych 4 minutowych interwałach :)

 

a tak wyglądał po tych 4 minutach ;)

 

 

 

 

Izumi Tabata to jednak kawał ch*ja jest ;) #tabata #hiit #mocnytrening #mocnytrener #potreningu #zajechanyklient #mcfit #workout #gym #fatburning #dhwanda

Post udostępniony przez Witek Kurdziel (@superwitek)

 

 

Czemu Japończyk ?

 

Bo mówimy o Panu Izumim Tabacie urodzonym w 1956 roku w Japonii.

 

Czemu wredny ?

 

Bo stworzył 4 minutowy interwałowy protokół treningowy którym szlifował wydolność tlenową i beztlenową (naraz!) japońskich olimpijczyków, przy okazji wpływając też na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie !

 

Nieźle co ?

 

Trening ten nazwano na jego cześć TABATĄ

 

Zasady są proste jest to trening polegający na naprzemiennych interwałach 20 sekund pracy,10 sekund odpoczynku (w sumie 30 sekund) powtarzanych 8 razy (łącznie 4 minuty) , oczywiście całość poprzedzamy delikatną rozgrzewką, a kończymy cool downem.

 

 

W modelowym treningu wybiera się jedno ćwiczenie angażujące większość grup mięśniowych np. ergometr wioślarski, kolarski, bieg bokserski, burpees itp.

 

Z biegiem lat powstało wiele modyfikacji (których puryści już nie uznają za tabatę zresztą) jak np. łączenie kilku ćwiczeń w jeden trening.

 

Moim zdaniem , maksymalna ilość ćwiczeń to dwa, inaczej faktycznie , za dużo mięśni odpoczywa podczas poszczególnych interwałów, poza tym pod presją czasu łatwo sobie pomylić ćwiczenia.

 

Jak wygląda przebieg treningu ?

Bardzo prosto: ustawiamy timer (są specjalne apki na telefony, które odmierzają zarówno czas pracy jak i odpoczynku, nie trzeba tego podczas treningu kontrolować)

 

Wybieramy ćwiczenie , czas START i lecimy 20 sekund na abolutnego maksa do odcięcia ! Aż timer wyda sygnał do odpoczynku, potem 10 sekund nie robimy NIC , dzwonek i od nowa 20 sekund zapie….nia , i znowu 10 sek odpoczynku , i tak 8 razy aż miną 4 minuty.

 

Nic prostszego ? - Spróbujcie !

 

A czemu to tak wspaniale działa ?

 

Oczywiście podczas tak krótkiego wysiłki nie spalimy jakiejś znaczącej ilości kalorii , ale kumulacja zmęczenia która następuje podczas kolejnych interwałów powoduje zaciągnięcie długu tlenowego, który będziemy spłacać jeszcze kilka godzin po zakończeniu treningu.

Spłacać czym? Ano tłuszczem :)

 

Dziękuje, dowidzenia !

A raczej SAYONARA !

 

 

 

p.s. dostałem kilka pytań na pw jaki suplement najbardziej pomoże poprawić możliwości w tego typu treningu, będzie to oczywiście BETA-ALANINA

 

kwietnia 22

bx.jpg

Wypatrujcie wybranych produktów Biogenix w MOCNYMSKLEPIE

drwal.jpg

Pudło !!!

IMG_20170422_162844.jpg

Łapa siedzi !

IMG_20170422_170123.jpg

Nie zabrakło wartościowych szkoleń, jakby ktoś chciał skorzystać z treningu kettlebell to zapraszam !

pop.jpg

POPUŚ CZY TO TY ???

marca 09

polecam ten skrót, wrażenia po otwarciu drzwi - bezcenne :)